Puedes mantenerte saludable, atractivo y joven. Para hacer esto, a veces es suficiente solo ajustar la dieta diaria. Una nutrición adecuada permitirá no solo arreglar la figura. Un enfoque eficiente y cuidadoso de la salud personal a través de una planificación racional del menú ayudará a eliminar problemas con la piel, las uñas, el cabello y, en última instancia, con la autoestima.
Principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Con una nutrición adecuada, se acostumbra significar seguir un menú racional. Todos los días, el cuerpo debe recibir la cantidad requerida de minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos complejos. Desafortunadamente, el rechazo del desayuno y la cena demasiado tarde, los bocadillos de comida rápida neutralizan los beneficios incluso de los productos más valiosos. Para evitar esto, debe cumplir con las reglas dietéticas racionales.
Menú para esta semana: nutrición adecuada para la mujer
Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua pura al día. Ahora es muy fácil. Puede instalar filtros de alta calidad en casa, puede pedir agua en botellas grandes.
Todos los días, es mejor comenzar con un vaso de agua limpia, que normalizará los mecanismos metabólicos y comenzará el funcionamiento no solo del tracto gastrointestinal, sino de todo el organismo.
Es muy útil comer cereales en el desayuno, el almuerzo debe ser saciante y lo más variado posible. La cena debe hacerse lo más ligera posible.
¡Importante! La última comida debe moverse 1. 5-2 horas antes de acostarse. Esto le permitirá encontrarse al día siguiente alegremente, renovado y relajado.
Se debe proporcionar un menú equilibrado. Sin embargo, no se recomienda establecer restricciones estrictas, aunque tampoco debe entusiasmarse con el uso de dulces. En una dieta adecuada debe haber suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Asegúrese de comer frutas y verduras.
Además, es necesario hacer bocadillos saludables. Los mejores análogos de dulces y comida rápida son:
- fruta confitada;
- miel;
- nueces;
- frutas secas.
No importa la hora del día, las carnes ahumadas, fritas y los alimentos grasos deben desecharse. Los platos hervidos, horneados y guisados serán más útiles para la figura y la salud.
Otra regla importante de una nutrición adecuada es el cumplimiento de una rutina diaria. El intervalo entre comidas no debe exceder las 4, 5 horas. De lo contrario, evitar comer en exceso es casi imposible. Los principales nutricionistas recomiendan comer al mismo tiempo. Esto permitirá que el estómago se acostumbre a comer en un cierto período de tiempo, lo que a su vez aumenta significativamente el metabolismo.
Si se adhiere a este principio durante al menos una semana, puede sentir que su salud mejora cada día.
Nutrición adecuada: menú para cada día.
La auto-organización de una dieta para cada día de la semana puede parecer difícil. Por ejemplo, puede utilizar las siguientes opciones. Una opción alternativa es el menú de imágenes.
lunes
| primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| una taza de café | 20 kcal | |
| Almuerzo | 1 manzana pequeña | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
| cena | pescado hervido (100 gramos) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
| arroz hervido (100 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| la hora del té | pechuga de pollo hervida con verduras al vapor (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| cena | queso descremado | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
martes
| primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| té sin azúcar | 20 kcal | |
| Almuerzo | Queso cottage con 9% de grasa (70 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| una cucharadita de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
| cena | sopa de pollo (200 gramos) | 120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 16 g de carbohidratos |
| ensalada de tomate, col de Pekín, zanahorias y pepinos, sazonado con jugo de limón (100-150 gramos) | por 100 g: 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos | |
| la hora del té | la menta | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos | |
| cena | 2 semillas de tomate | 50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de carbohidratos |
| pollo hervido (200 gramos) | 384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
miércoles
| primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| una taza de café débil | 20 kcal | |
| Almuerzo | 2 semillas pequeñas de naranja | 80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de carbohidratos |
| cena | cazuela de requesón (100 gramos) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
| la hora del té | verduras hervidas con pechuga de pollo (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| cena | requesón con un contenido mínimo de grasa (200 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
jueves
| primer desayuno | Hércules en leche 2. 5% grasa (50 gramos) con frambuesas o fresas (100 gramos) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| Almuerzo | yogur natural light sin sabor ni aditivos (100 gramos) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| cucharadita de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
| una taza de cafe organico sin azucar | 20 kcal | |
| cena | sopa de patata con arenque (250 gramos) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
| la hora del té | Ensalada de pepino y tomate con salsa de crema agria 15% grasa (200 gramos) | 60 kcal, 4 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| cena | 2 semillas de pepino | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| pechuga de pollo (200 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
viernes
| primer desayuno | 1 semilla de pepino | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| puré de patatas (200 gramos) | 88 kcal, 28 g de grasa, 1, 7 g de proteína, 15 g de carbohidratos | |
| 1 huevo cocido | 160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de grasa, 0, 8 g de carbohidratos | |
| Almuerzo | 2 kiwis | 122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 30 g de carbohidratos |
| té verde sin azúcar | 20 kcal | |
| cena | sopa de arroz y champiñones (250 gramos) combinada con cualquier queso duro (30 gramos) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
| la hora del té | cazuela de requesón con pasas (250 gramos) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
| cena | algas (100 gramos) | 5. 5 kcal, 0. 9 g de proteína, 0. 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos |
| abadejo al horno o a la parrilla (200 gramos) | 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos |
sábado
| primer desayuno | tres tortillas | 154 kcal, 12 g de grasa, 11 g de proteína, 0, 6 g de carbohidratos |
| una taza de café sin edulcorantes | 20 kcal | |
| Almuerzo | algunas frutas pequeñas, como las manzanas | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
| una botella de kéfir sin grasa (250 ml) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos | |
| cena | pescado hervido bajo en grasa (100 gramos) | 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos |
| arroz hervido (100 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| la hora del té | ensalada de gambas, hierbas y verduras frescas (200 gramos) | 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| cena | requesón magro (250 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
domingo
| primer desayuno | avena en agua (150 gramos) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| té de hierbas sin azúcar | 20 kcal | |
| Almuerzo | 1 plátano | 90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
| 1 naranja | 40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carbohidratos | |
| cena | pollo hervido u otros filetes de pollo (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| cazuela de verduras (250 gramos) | 107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de grasa, 5 g de carbohidratos | |
| la hora del té | camarones cocidos (150 gramos) | 95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| jugo de tomate (200 gramos) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
| cena | pastel de pescado al vapor (150 gramos) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
| guarnición - arroz integral hervido (150 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| jugo de tomate (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos |
¡Atención! Siempre puede permitirse el lujo de comprar una manzana al horno con requesón y miel, o un pequeño trozo de chocolate negro.
El menú de esta semana contiene una variedad de platos aptos también para vegetarianos. Se pueden cambiar, incluir en el menú cuando sea necesario. Se recomienda no solo seguir las recomendaciones, sino también cocinar su propia comida de acuerdo con su estado de ánimo.
Menú para deportistas: opciones para una correcta alimentación
El menú de nutrición adecuada para atletas es un poco diferente a la versión estándar. El problema es que para la formación de tejido muscular se necesita mucha proteína. Es igualmente importante enriquecer la dieta de un atleta con los carbohidratos que necesita para generar energía.
¡Importante! La dieta deportiva, por regla general, se complementa con cócteles especiales que se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.
Opciones de menú
| primer desayuno | avena en leche 2, 5% grasa con una cucharada de miel y 30 g de frutos secos | 550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de grasa, 87 g de carbohidratos |
| Almuerzo | requesón magro con un poco de crema agria | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| 1 manzana | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 12 g de carbohidratos | |
| cena | orejas (300 gramos) | 135. 5 kcal, 9. 3 g de proteína, 4. 8 g de grasa, 14. 7 g de carbohidratos |
| verduras variadas sin salsa (100 gramos) | alrededor de 50 kcal, 1 g de proteína | |
| cortado con queso (100 gramos) | 251. 8 kcal, 14. 8 g de proteína, 19. 5 g de grasa, 4. 2 g de carbohidratos | |
| un vaso de jugo fresco | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
| la hora del té | una banana | 180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
| un vaso de jugo de manzana | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
| cena | pastel de pescado (200 gramos) | 193. 2 kcal, 25. 6 g de proteína, 4 g de grasa, 13 g de carbohidratos |
| Ensalada griega (200 gramos) | 165. 6 kcal, 5. 8 g de proteína, 11. 8 g de grasa, 6. 4 g de carbohidratos | |
| un vaso de leche | 150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de grasa, 4, 7 g de carbohidratos |
Nutrición adecuada para toda la familia.
Crear un menú semanal con los platos correctos y saludables será más difícil, ya que se deben tener en cuenta muchos factores.
Para que la dieta sea realmente valiosa y correcta, se recomienda tener en cuenta:
- el nivel de actividad física de cada miembro de la familia;
- envejecer;
- características individuales.
Si la necesidad de tener en cuenta la edad se entiende bien y se puede explicar, entonces pueden surgir preguntas con respecto al nivel de actividad física. Por ejemplo, un hombre cuya actividad está asociada con el trabajo duro y la actividad física intensa requiere más calorías que una mujer. Cuando el estilo de vida es mayoritariamente inactivo, se recomienda excluir las carnes grasas y la mantequilla del menú diario.
Tener en cuenta las características individuales de cada miembro de la familia ayudará a prevenir problemas de salud. Por ejemplo, alguien del hogar está siendo tratado por gastritis. Hércules con plátanos sería un desayuno saludable ideal. La avena en combinación con esta fruta dulce proporciona un efecto antiinflamatorio, que tiene un efecto beneficioso sobre la mucosa gástrica.
Si uno de los hermanos está luchando contra la obesidad, entonces debe evitar los alimentos dañinos y altos en calorías en el menú.
Independientemente de las características individuales, un desayuno completo es imprescindible para todos los miembros de la familia.
¡Importante! Después de comer, uno debe sentirse lleno o con un poco de hambre. ¡El efecto de sobresaturación es inaceptable!
Al formar un menú semanal, vale la pena considerar: no puede cocinar con 7 días de anticipación. Solo los alimentos recién preparados brindan los máximos beneficios. Esto es especialmente cierto para pasteles, ensaladas y bocadillos.
Otra regla importante para compilar un menú semanal racional implica cocinar, teniendo en cuenta el número de personas.
Pero casi cualquier familia hará:
- avena, arroz, trigo sarraceno;
- filete de pollo hervido;
- una variedad de verduras;
- frutas;
- muesli;
- kéfir;
- ensaladas de verduras frescas y hierbas.
¡Consejo! Es importante combinar una nutrición adecuada con la actividad física. Tienes que bailar, nadar, caminar, hacer deporte, correr, jugar tanto como sea posible. Merece la pena dejar de comer mientras se corre, frente a la tele, el libro o el ordenador. Mientras come, vale la pena concentrarse en gran parte en la cantidad de alimentos ingeridos. Este enfoque asegura la máxima saciedad y evita comer en exceso.
Para evitar que aparezcan platos nocivos en la mesa familiar, se recomienda hacer una lista de productos para la semana con anticipación. En la siguiente tabla se muestra un ejemplo.
Vegetales frescos |
|
| Cebolla | 6 piezas de tamaño mediano o 0, 5 kg |
| Pimiento | 0. 5kg |
| ajo | 2 cabezas |
| zanahoria | 7 piezas o unos 600 g |
| coliflor | 0. 5kg |
| Brócoli | 0. 5kg |
| repollo blanco | 1 tenedor o 2 kg |
| Tomates | 1. 5kg |
| Papas | 2 kg |
| berenjena | 2 piezas |
| pepino | 1. 5kg |
| rábano | 300 gramos |
| Calabacín | 3 piezas de tamaño mediano |
| Espinacas | 0. 5kg |
| Eneldo, albahaca, perejil | 1 manojo |
frutas |
|
| moras frecas | 0. 5kg |
| plátanos | 2 kg |
| naranja | 1. 5kg |
| Mandarina | 1 kilogramo |
| manzana | 1. 5kg |
| Vino | 600 gramos |
frutos secos y nueces |
|
| Almendras | 200g |
| Damáscos secos | 200g |
| Pasas | 200g |
| Ciruela pasa | 200g |
Comestibles |
|
| Habitación | 0. 5kg |
| pegar | 400g |
| Avena | 0. 5kg |
| Muesli | 2 paquetes de 400 g |
| Azúcar granulada | 300 gramos |
| aceitunas enlatadas | 1 lata |
| Canela | 1 sobre |
| Aceite vegetal | 200g |
| Condimento para pescados y carnes | 1 sobre |
Leche, carne, pescado y huevos |
|
| carne de lomo | 1. 5kg |
| Pechuga de pollo | 6 artículos |
| Carne picada | 0. 5kg |
| Huevos | 30 piezas |
| Rellenar con pescado blanco | 1 kilogramo |
| Rellena el pescado rojo | 1 kilogramo |
| CCrea agria | 0. 5kg |
| Leche | 3 litros |
| Yogur | 3 litros |
| kéfir | 3 litros |
| Queso duro | 200g |
| Manteca | 200g |
| Queso cottage bajo en grasa | 1. 5kg |
Hacer una lista de este tipo y seguirla le ahorrará no solo la molestia de compilar el menú, sino también el viaje diario al supermercado.